Domingo de descanso, mas fica difícil com tanto estresse, ansiedade e atividades acumuladas, não é? Esses fatores podem nos sobrecarregar tanto que falta espaço para pensar em forma de lidar com essas questões.
Um método pode funcionar melhor para uma pessoa e nem tanto para outra, mas só descobrimos isso ao tentarmos! Então, vamos falar sobre uma dessas ferramentas, o Relaxamento Muscular Progressivo (RPM). Mais conhecido como Relaxamento de Jacobson foi criado por Edmund Jacobson, psiquiatra e fisiologista norte americano - sim, ele também é o cara do Biofeedback.
E o que é isso? Como faz?
Essa forma de relaxamento consiste em tensionar uma parte do corpo ao máximo por alguns segundos e em seguida relaxar. É recomendado que você comece num lugar calmo e em posição confortável, após algum tempo de prática é possível que você já seja capaz de realizar no trabalho, no ônibus, numa situação de crise ansiosa ou quando precisar. Existem diversos jeitos de começar a exercitar esse tipo de relaxamento, alguns estudos realizam um treinamento prolongado dividido por grupos musculares (Borges e Ferreira, 2013; Rodrigues, Viana, Palamin, Calais, 2014), mas para uso pessoal, você pode começar com a ajuda de vídeos e ir avançando até conseguir adaptar a como te seja mais efetivo.
(Rodrigues, Viana, Palamin, & Calais, 2014, p. 48)
Mas porque exercitar essa forma de relaxamento?
Na prática clínica uso uma forma “reduzida” desse relaxamento com o intuito de fazer com que a pessoa entre em contato com o presente, foque no próprio corpo e perceba a diferença entre a tensão e o relaxamento. Normalmente antes de algum psicodrama interno, cena ou quando percebo um nível de ansiedade grande que dificulta a pessoa se conectar com os sentimentos e o momento da sessão. Também percebo que exercitar o RPM já nos primeiros sinais de uma crise ansiosa ou de pânico ajuda em sua gestão e no aumento da sensação de controle sobre ela.
Dos estudos lidos sobre o tema, encontramos uma redução da frequência cardíaca e da frequência respiratória após a realização de 10 sessões de 1 hora em 2 vezes por semana (Rissardi e Godoy, 2007). E, também, no equilíbrio, no desempenho físico, no zumbido auditivo, em sintomas gastrointestinais, melhora no sono com redução ou ausência da insônia, de dores musculares, de tremores, e fadiga. (Rodrigues, Viana, Palamin, & Calais, 2014; Souza, Fraga, Moraes, Garcia, Moura, & Almeida, 2008).
Além disso, nossa breve leitura sobre o tema e aplicação prática demonstra melhora nos relacionamentos interpessoais, no estresse e revela o RPM como um auxiliar importante nos sintomas depressivos e nos transtornos de ansiedade – pânico e fobias (Ibiapina, Monteiro, Veloso, Sales, & Silva, 2018; Rodrigues et al, 2014; Souza et al, 2008).
Lembrete 1: Os ganhos são cumulativos, ou seja, quanto mais você exercita, maiores são os ganhos.
Lembrete 2: É sempre importante consultar profissionais especializados para que seu caso seja avaliado individualmente.
Referências
Borges, E. M. N., & Ferreira, T. J. R. (2013). Relaxamento: estratégia de intervenção no stress. Revista Portuguesa de Enfermagem de Saúde Mental, (10), 37-42.
Ibiapina, R. S., Monteiro, C. F. S., Veloso, L. U. P., Sales, J. C. S., & Silva, F. J. G. J. (2018, Dezembro). Técnica de relaxamento muscular de Jacobson: tecnologia terapêutica para pessoas ansiosas e depressivas. Paper apresentado no I Congresso Norte-Nordeste de Tecnologias em Saúde da Universidade Federal do Piauí, Teresina.
Rissardi, G. G. L., & Godoy, M. F. (2007). Estudo da aplicação da técnica de relaxamento muscular progressivo de Jacobson modificada nas respostas das variáveis cardiovasculares e respiratórias de pacientes hansenianos. Arq. Ciênc. Saúde, 14(3), 175-180.
Rodrigues, O. M. P. R., Viana, N. P. M., Palamin, M. E. G., & Calais, S. L. (2014). Estresse e zumbido: o relaxamento como uma possibilidade de intervenção. Revista Psicologia: Teoria e Prática, 16(1), 43-56.
Souza, A. M. A., Fraga, M. N. O., Moraes, L. M. P., Garcia, M. L. P., Moura, K. D. R., & Almeida, P. C. (2008). Grupo terapêutico com mulheres com transtornos de ansiedade: avaliação pela Escala de Ansiedade de Hamilton. Ver. RENE., 9(1), 19-26.
Textos indicados
Araújo, A. H., Borloti, E., & Haydu, V. B. (2016). Ansiedade em provas: um estudo na obtenção da licença para dirigir. Psic. Ciên. e Prof., 36(1), 34-47.
Cruz, J. F. (1996). Técnicas e estratégias de controle do stress e da ansiedade na competição desportiva In J. F. Cruz (Ed.), Manual de Psicologia do desporto (pp. 567-600). Braga: Sistemas Humanos e Organizacionais.
Duarte, A. M. M., & Oliveira, M. A. (2004). Controle de respostas de ansiedade em universitários em situações de exposições orais. Rev. Bras. de Ter. Comp. Cogn., VI(2), 183-199.
Freitas, G. R., Calais, S. L., & Cardoso, H. F. (2018). Estresse, ansiedade e qualidade de vida em professores: efeitos do relaxamento progressivo. Psic. Esc. e Educ., 22(2), 319-326.
Junqueira, C., Moreira, S. S., Ferreira, J., Mitre, N. C. D., Lage, P. T. S., & Chaves, C. M. C. M. (2018). Efeito do método pilates solo e do relaxamento de Jacobson na dor lombar crônica. Conexão Ci., 13(3), 34-45.
Mendes, M. J. V. P. S. (2017). Sobre o papel da função cognitiva nos resultados de um treino de relaxamento progressivo de Jacobson em pacientes com esquizofrenia com sintomas de ansiedade (Dissertação de Mestrado). Retirado de ReCiL. (http://hdl.handle.net/10437/8304)
Nalawade, T. C., & Nikhade, N. S. (2016). Effectiveness of Jacobson progressive muscle relaxation technique on depressive symptoms and quality of life enjoyment and satisfaction in community dwelling older adults. Indian Journal of Basic and Applied Medical Research, 5(4), 448-452.
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